Diese Übung unterstützt Dich dabei, mehr mit Deinen Körperempfindungen in Kontakt zu kommen - hier mit Deinem Herzschlag. Auch wenn Du diesen nicht wahrnehmen kannst, ist das vollkommen ok. Dann bleibe einfach mit der Aufmerksamkeit bei Deinem Atem. 

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Am Klavier: Entspannungspianist Steffen Grell (@steffen-grell)

Herzschlag spüren (1 min im Stehen)

Mit dieser Übung kannst Du feinfühlig die momentane Qualität Deines Atems offen und interessiert wahrnehmen. In einem zweiten Schritt experimentierst Du damit, Deinen Atemfluss zu steuern. Anschließend gehst Du wieder zur natürlichen Atmung über und nimmst wahr, ob bzw. welche Unterschiede es möglicherweise gibt.

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Atemqualität spüren und steuern (8 min im Sitzen)

Bei dieser Übung betrachtest Du eine Deiner Handflächen im Stehen. So fokussierst Du Dich auf Deinen Körper und übst die offene, gleichmütige Wahrnehmung. Damit kultivierst Du auch die innere Haltung des "Anfängergeistes".

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Handinnenfläche betrachten (3 min im Stehen)

Bei dieser Übung gehst Du so langsam wie möglich. Dadurch schulst Du Dein Bewusstsein für routinierte Bewegungen und trainierst Dich in der Entschleunigung.

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In Zeitlupe gehen (3 min im Gehen)

Bei dieser Übung betrachtest Du aufmerksam Deine Umgebung. Dabei trainierst Du, einen bestimmten Gegenstand möglichst offen und wertfrei wahrzunehmen.

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Gegenstand betrachten (3 min im Sitzen)

Bei dieser Übung spürst Du Deinen Atemfluss an unterschiedlichen Körperstellen. Du übst Dich in der gleichmütigen Wahrnehmung Deines Atems und seiner Qualität.

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Atem beobachten (3 min im Sitzen)

Bei dieser Übung fokussierst Du einen grünen Gegenstand. Dabei trainierst Du, diesen Gegenstand möglichst offen und wertfrei – also gleichmütig – wahrzunehmen.

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Farbe fokussieren (3 min im Sitzen)

Bei dieser Übung beobachtest Du Deine Mimik im Stehen. So verbesserst Du Deine Selbstwahrnehmung und beugst mögliche unbewusste Verspannungen im Gesicht vor.

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Mimik spüren (3 min im Stehen)

Bei dieser Übung nimmst Du ausgewählte Körperstellen in Kontakt miteinander wahr. So verankerst Du Dich besser in Deinem Körper und übst, fokussiert zu bleiben.

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Körperkontakt aufnehmen (8 min im Stehen)

Bei dieser Übung beobachtest Du Deine momentanen Gedanken. So trainierst Du Deine Selbstwahrnehmung und die Fähigkeit, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen.

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Gedanken beobachten (3 min im Stehen)

Bei dieser Kurzentspannung im Liegen löst Du Deine komplette Muskelspannung im Körper. Dadurch förderst Du die Durchblutung und die bewusste Körperwahrnehmung.

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Komplett entspannt liegen (1 min im Liegen)

Bei dieser Übung beobachtest Du Deine Körperhaltung beim Gehen. So verbesserst Du Deine Selbstwahrnehmung und beugst mögliche unbewusste Verspannungen vor.

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Körperhaltung  beobachten (3 min im Gehen)

Bei dieser Übung fokussierst Du Dich auf die Klaviermusik. So trainierst Du, die gleichmütige Wahrnehmung von Klängen und Geräuschen in Deinem Alltag.

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Klaviertönen lauschen (8 min im Sitzen)

Eine Geschichte darüber, wie wertvoll die Zeit ist, die wir uns bewusst für unsere Mitmenschen nehmen.

Die Alte Dame und der Taxifahrer

Mit der Rückkehr des Frühlings erblüht auch unsere innere Freude daran, die Natur wieder mit allen Sinnen zu genießen. Bei Achtsamkeitsübungen geht es immer wieder darum, mit unserer Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment zu verweilen und wahrzunehmen, was in uns oder um uns herum geschieht – mit einer offenen, interessierten, möglichst wertfreien Haltung.

Nimm Dir für diese Übung ca. 10 Minuten Zeit und gehe dazu in die Natur. Das kann Dein eigener Garten sein, ein Park, eine Wiese am Ortsrand – genauso gut kannst Du die Übung aber auch bei einem Waldspaziergang durchführen. 

Die folgende Audiodatei unterstützt Dich in der Durchführung der Übung. Du kannst aber auch gerne zwischendrin stoppen, wenn Du Dir mehr Raum schenken möchtest, um die Natur in Ruhe zu genießen. Viel Freude dabei!

Weitere Impulse zum Thema Achtsamkeit & Natur findest du unter: www.alineschmid.de/03-24

Achtsames Naturerlebnis mit allen Sinnen

Diese Kurzform der Progressiven Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson im Sitzen unterstützt die Lösung und Vorbeugung von Muskelverspannungen.

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Am Klavier: Entspannungspianist Steffen Grell (https://soundcloud.com/steffen-grell)

Progressive Muskelentspannung im Sitzen (1 min)

Die bewusste Bauchatmung unterstützt dabei, sich im Alltag zu Fokussieren und mehr innere Ruhe und Gelassenheit zu entwickeln.

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Bewusste Bauchatmung im Sitzen (1 min)

Diese Achtsamkeitsübung unterstützt bei der bewussten Wahrnehmung der eigenen Haltung im Alltag.

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Haltung wahrnehmen im Sitzen (3 min)

Der Achtsame Selbstcheck unterstützt dabei, die eigenen Gedanken, Gefühle und Körpersignale erkennen und fördert dadurch die Selbstwahrnehmung.

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Achtsamer Selbstcheck im Sitzen (8 min)

Ich bin Achtsamkeitstrainerin, Mediatorin und systemischer Business Coach. Mein Herz schlägt für die achtsame, wertschätzende Kommunikation mit uns selbst und im Miteinander. Mithilfe von ausgewählten Achtsamkeits- und Entspannungsübungen möchte ich Menschen dabei unterstützen, gut in Kontakt mit sich selbst zu sein. Viel Freude beim Hören!

Aline Schmid

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