Сборник медитаций с голосовым сопровождением. 
Автор и исполнитель: Валерий Веряскин - создатель проекта "Будда в городе".
Эти практики могут поддержать вас в тренировке осознанности, внимательности, дружественности, умения принимать и отпускать. Они могут несколько  уменьшить стресс, и помочь вам расслабиться и отдохнуть.
Подробности о проекте "Будда в городе", см. здесь:
http://buddhavgorode.com/

Медитации

Сделайте паузу в делах, и просто посидите спокойно.

sitting 5 min

Пятиминутная пауза

Практика помогает, шаг за шагом, выстроить позу для медитации сидя.

Выстраивание позы

Сканирование тела - практика помогающая развить лучшую чувствительность и осознанность тела.

Сканирование тела

Практика расслабления - выполняется лёжа и помогает хорошо отдохнуть.

Практика расслабления 1

Практика расслабления 2

Медитация "Свет моего сердца" - это практика развития чувства открытости, внутренней пространственности, а также дружественности и сердечной доброты, через визуализацию образа света, исходящего из центре груди.

buddha v gorode;

Свет моего сердца

Вечерняя практика для успокоения и развития дружественности к себе и миру (метта).

Добрый вечер

Практики визуализации желательного переживания.

let go and create

Мечтайте о лучшем

Практика внимательной, осознанной еды.

Вкусная медитация

Практика трансформации страдания в сердечную доброту, дружественность и любовь.

Трансформация страдания

Практика наполнения себя благодарностью на ночь.

Скачать её можно здесь:
https://www.dropbox.com/s/30ay9gtrzm499su/2%20gratitude_evening.mp3?dl=0

Вечер благодарения

Практика наполнения себя чувством благодарности с утра.

Скачать её можно здесь:
https://www.dropbox.com/s/8etulub0z7iuhhz/1%20gratitude_music.mp3?dl=0

Утро благодарения

Медитация ходьбы. Вы можете использовать её на прогулке.
Скачать её можно здесь:

https://www.dropbox.com/s/n3fp5884pn6qkz1/walking%20meditation_birds.mp3?dl=0

let go and embody

Медитация ходьбы

В этом упражнении мы культивируем мягкую, нежную радость, которую можем почувствовать всем своим телом (ну, почти всем).

meditation

Распространяя улыбку.

Очень часто, уровень стресса в нашей жизни, повышается из-за чувства нехватки ресурса. И хотя, это может быть объективным фактом, тем не менее, в каждый момент времени своей жизни, мы можем найти хотя бы что-то, на что можем опереться, чем можем подпитаться. 
Практика благодарности тому, что мы имеем сейчас, ведёт нас к восполнению ресурса, и понижению уровня страха и стресса.

Для этой практики вам понадобятся ручка и блокнот, или компьютер, чтобы после медитативной настройки, можно было написать небольшой текст, в стиле свободного письма. 

Подробнее об идеях стоящих за этой практикой, можно прочитать здесь:
http://buddhavgorode.com/no-stranger-to-goodbad/

Практика благодарности тому, что есть

ЦЕНТРИРОВАНИЕ

Упражнение, для работы с симптомами стрессовых реакций или нежелательных состояний.

Один из способов справляться с ними, используя внимательность к телу.

Инструкция:

1.Выделите время.
2.Представьте себе ситуацию, вызывающую вашу специфическую реакцию (ничего не предпринимайте пока).
3.Прочувствуйте телесный отклик на неё: как меняется дыхание, сердцебиение, какие ещё есть ощущения.
4.Простройте позу: почувствуйте опору, вытянитесь макушкой вверх, почувствуйте позвоночник, смягчите центральную линию тела от лба до промежности (в моей настройке всё это есть).
5.Соберите это всё вместе – почувствуйте тело в этой позе – какое состояние она вам сообщает?
6.Удерживая эту позицию, снова представьте это состояние. Сравните свою реакцию с первым разом – изменилась ли она?
7.Позвольте телу запомнить эту реакцию.

То же упражнение в приложении Insight Timer:
https://insighttimer.com/buddavgorode/guided-meditations/tsientrirovaniie
***
Блог "Будда в городе":
http://buddhavgorode.com/
***

whole day

Центрирование

Практика фокусирования внимания на удобном и приятном дыхании.
Смысл именно такого упражнения, я описываю в этом видео:
https://www.youtube.com/watch?v=KzO0N1VyJOE

Фокусирование на удобном и приятном дыхании

Практика развития дружественности (метта).

with yourself and with others

Метта - практика развития дружественности

Медитация поможет настроиться на более глубокий и внимательный контакт с какой-то определённой вещью, которая находится в фокусе вашей деятельности. Это может быть любой бытовой предмет или произведение искусства, с которым вам хотелось бы установить живую связь.

measure of things

Встреча с вещью

В этом упражнении мы стараемся слушать как звук, так и фон на котором он звучит (пространство). Таким образом, мы тренируем способность переключения внимания с узкого фокуса, на широкое, пространственное восприятие  и обратно. Помимо этого, такое упражнение способствует успокоению.