Zadanie realizujesz po rozgrzewce z progresywną kadencją. Następnie kilka minut w wolnym rytmie i krótkie ochłodzenie celem złapania sił na zadanie siłowe.

Wykonaj jednominutowe powtórzenia w bardzo wolnej kadencji 65. 

Nie przesadzaj z mocą w pierwszych 3 powtórzeniach. Jeżeli nie będziesz w stanie utrzymać mocy i spadnie ona o 10% w porównaniu ze średnią z 3 pierwszych - zakończ zadanie wcześniej.

Przy źle dobranej pozycji na rowerze lub złej technice jazdy ćwiczenie to może przyczynić się do kontuzji, gdyż wolna kadencja i duża moc wpływają na siły w tkankach miękkich i twardych Twojego ciała. Staraj się w trakcie treningu siedzieć w części środkowej siodła i jedynie na podjazdach lekko przesuwać na siodle do przodu. Pedałuj z neutralnymi ruchami w stawach skokowych. Nie siadaj z tyłu siodła gdyż spowoduje to wydłużenie odległości bioder od pedału i może przeciążyć kolana. Staraj się naciskać nogą na blok a nie na piętę, gdyż również może przyczynić się do kontuzji. Kontroluj napięcie rąk i tułowia. Możesz zmieniać pozycję do stojącej.

Jeżeli odczujesz ból w stawach (możliwy głównie w kolanach) wstań z siodła albo zwiększ kadencję o kilka obrotów aż do momentu gdy ból przestanie towarzyszyć wykonywanemu ćwiczeniu. Jeżeli to nie pomoże - zaprzestań ćwiczenie,, dojedź lekko do domu i poinformuj trenera.

Druga część treningu to zadanie wytrzymałości siłowej w średniej intensywności S3 na stojąco.

Trening tempowy ma na celu zwiększenie komfortowej kadencji oraz zwiększenie wytrzymałości w strefie mieszanej. Poprzez zastosowanie tej jednostki łatwiej będzie Ci jechać na wyścigu w samotnej ucieczce lub w pogoni. Pośrednio trening przygotuje Cię do treningów na FTP.

Na samym końcu rozjazd, ochłodzenie.

Po treningu wykonaj 15' rozciąganie:
1. m. czworogłowy uda
2. m. dwugłowy ud
3. m. pośladkowy wielki
4. m. brzuchaty łydki
5. m. najszerszy grzbietu
6. m. piersiowy

Daniel Majkowski