Introduktion till podcasten Halvmara. Vad är det? Och varför kör jag igång det nu? Och hur kommer projektet fugnera?
Lyssna på första avsnittet och få reda på mer. Förhoppnignsvis blir du också lite inspirerad att själv följa med på färden och komma i form till ett halvmaraton.

001 - Vad & Varför Halvmara? Och Hur?

I det här andra avsnittet får du höra hur det gått i träningen för mig den senaste veckan. Jag har missat en del träningar och kommit lite ur fas i träningen. Så här i början handlar det mycket om att göra kroppen van vid träningen, van vid att vara aktiv. Så det är viktigt att hålla igång regelbundet.

Fokus för min del blir att ha en grundstruktur med tre pass i veckan den närmaste månaden, med varierad träning. Ett pass med långdistanslöpning, ett intervallpass och ett med fokus på styrka och teknik.

En varierad träning kommer vara väldigt viktigt, för att bygga upp teknik och de olika musklerna som behövs för att löpa bra och tekniskt rätt, och samtidigt öka uthålligheten.

Du får också en bättre genomgång av poängräkningen. Det är ett bonus/belöningssystem, som kan hjälpa till att öka motivationen. Tror det kommer hjälpa ganska mycket under dagar då det inte lockar att ta sig ut och träna.

002 - Varierad träning, missade träningar & att jaga poäng

Sedan senaste avsnittet har jag haft en veckas semester, men också en vecka där semesterkänslan levt kvar, trots att jag kommit hem igen. Jag har inte levt upp till mina förväntade tre pass per vecka de senaste veckorna, mycket tack vare den korta semestern där jag inte klarade av att träna trots min ambition att göra det.

Den här veckan är dock bra. Jag har tvingat bort semesterkänslan och har tränat helt enligt planen. Kan det här bli veckan jag klarar mina vecko-mål och låser upp 10 bonuspoäng?

Och jag närmar mig mina första milstolpe i poängsystemet, där jag snart får ge mig själv en liten belöning för min träning. Det här systemet gör hela träningen till ett spel, och tillför en dimension i motivationen, även om det också finns tillfällen där det inte funkar lika bra...

003 - Att tvinga bort semesterkänslan och träna enligt planen är lättare sagt än gjort

Träningen de senaste veckorna har flutit på bra. Med goda förberedelser inför varje träning och bra fokus under träning plockar jag kilometer och poäng i ett högre tempo än tidigare. Jag känner att jag befinner mig i slutet av "komma igång"-fasen, och börjar komma in i nästa fas, där distanserna kan bli längre, intensiteten högre och träningarna fler. Men det gäller att skynda långsamt, och ett par orosmoln finns på horisonten.


004 - Den härliga känslan av att ha kommit igång, hålla sig till träningsplanen & skynda långsamt

Du får höra om vad det viktiga är att fokusera på när du vill göra ditt långdistanspass längre. Vi går igenom en artikel från Runners World med åtta punkter till att springa längre.

I projektet har veckan återigen varit bra. lite längre distanser den här veckan än tidigare, då fas två fokuserar på just längre distanser och tid.

005 - Åtta tips för att förlänga ditt långpass

I veckans avsnitt av Halvmara får du fler tips på vad du kan göra för att minska skaderisken när du ökar din träningsmängd. Hint: variation och skynda långsamt.

Du får också höra om hur det kändes för mig att springa längre än jag någonsin gjort tidigare. En upplevelse jag inte helt förväntade mig. 

006 - Tips för att öka träningen utan att öka skaderisken (+ en ny träningsupplevelse)

I veckans avsnitt av Halvmara får du tips på hur du kan förbättra din löpteknik. Att förbättra tekniken minskar skaderisken, gör att löpningen sliter mindre på kroppen, samtidigt som det blir roligare att springa. Du känner dig lättare och kommer orka mer.

Vi går igenom också lite motivationsproblem som har uppstått när jag nu har en "vilovecka". Efter att ha anammat tipset om att öka sin träning i cykler, för att ge kroppen tid att återhämta sig.

007 - Träna på löptekniken för att göra löpningen bättre & roligare

Förra veckans vilovecka gav kroppen tid att återhämta sig efter en tid med konstant ökande träningsmängd. Nu är det dags att trappa upp igen.
Bitarna har börjat falla på plats, det är en skön känsla att börja bemästra distanser jag aldrig varit i närheten av att springa tidigare.


008 - Efter viloveckan - Dags att trappa upp träningen igen (även om det regnar)

Nu har det gått ett par månader där jag haft bra kontinuitet i träningen i ett par månader. Det blir tre pass varje vecka och den här veckan blir det fyra, om jag tar och pallrar mig ut på ett hoppstyrkepass idag. Jag har dock en förkylning som krupit sig på mig i flera veckor utan att varken släppa eller blomma ut, men då det mest varit lite snuva och lite halsont har jag ändå kunnat träna ganska obehindrat.

Det har blivit en vana att ge sig ut ungefär varannan dag. Den där vanan jag pratade om - i de tidiga avsnittet av den här podden - att jag ville nå har jag nu nått.

Det är skönt för att jag knappt behöver tänka på det längre för att träna tre gånger i veckan. Men samtidigt, när jag nu nått den nivån är det inte samma utmaning längre som det var i början. Och då märker jag att den där sista inspirationen är svår att hitta. De där sista 5-10 procenten av motivationen.

Men jag vill hålla tre pass som ett riktmärke, sen kan man ju alltid lägga till ett extra pass här och där.

Det jag gjort på sistone är att jag läst en del om olika styrkeövningar. Jag vill lägga in mer styrka i programmen, och ofta går det ju bra att köra det efter en distans på 7-10 kilometer, så länge jag inte pushar för hårt under löpningen.

Och Runners World hjälper till där; de har lagt ut en del fina videor med olika styrkeövningar som är bra för löpare. Tyvärr lägger de enbart upp dessa videor på sin FB-sida (för att locka fler att följa de m på sociala medier) och inte på sin hemsida, s jag kan inte länka till de enskilda filmerna, men jag länkar till Facebook-sidan så kan du åtminstone leta upp de i feeden på egen hand.

Om vi vänder blickarna mot Oslo Halvmaraton så är det nu bara tre veckor kvar. Det börjar kännas nu, och jag vill träna ganska intensivt kommande veckan, kanske 1½ vecka till, för att sen släppa upp träningen nästan helt. Det är inte så att jag inte ska träna sista 1½-2 veckorna innan loppet, men bara inte pressa mig, inte pusha för hårt, utan underhålla kroppen med lugna pass och teknikträning.

Det är svårt att veta hur man ligger till, förutom att jag vet att kapaciteten att klara loppet finns där. Sen om jag kan klara det på den tid jag vill nå är svårare att veta.

009 - Stormen före lugnet i löpningen & vanornas makt

Halvmara är en podcast som följer med i träningen för att komma i form till Oslo Halvmaraton 2016. Lyckas han komma i form? Lyssna, få uppdateringar och ta utmaningen att också komma i form till en Halvmara.

Halvmara

Popular tracks