Meditación estilo "Metta" o "Loving kindness" de algo más de 15 minutos de duración. En las meditaciones "Metta" evocamos sentimientos de compasión, amabilidad y amor bondadoso. En este caso, nos centraremos en los sentimientos positivos por uno mismo.

Compasión Por Uno Mismo

Sencilla pero efectiva técnica de relajación mediante la respiración. Alargaremos el tiempo de las expiraciones, hasta el doble que el de las inspiraciones. Inspirando por la nariz y expirando por la boca, permitiéndonos aflojar la postura y sentir como nos desinflamos con cada expiración.

Respiración Relajante

Sencilla técnica de respiración o "Breathwork", en la que inspiraremos en la cuenta de 4, retendremos la respiración en la cuenta de 7 y expiraremos lentamente en la cuenta de 8. Inspirando y expirando, desdela musculatura de las costillas inferirores, abriendo el torax hacia los lados.

Respiración 4-7-8

Esta es una meditación popularizada por el neurocientífico estadounidense Andrew Huberman. La clave de esta meditación, es hacer un recorrido por distintos niveles del continuo interocepción-exterocepción, y con las las distintas formas de percibir el tiempo que nuestro cerebro utiliza en función de cuán lejos o cerca fijemos nuestra vista y nuestra atención. Esto nos permite, en palabras del Profesor Huberman, responder mejor a las cambiantes demandas que nuestra atención recibe a lo largo del día

Meditación rápida STB (Space-Time Bridging)

En este ejercicio realizamos una meditación Mindfulness completa, en formato resumido. Comenzaremos fijando la intención que nos motiva a realizar este ejercicio, y a practicar Mindfulness. Después realizaremos una fase de atención en la respiración, seleccionando un punto para tomar conciencia de las 4 fases de cada respiración. Después, pasaremos a hacer un breve escáner corporal, recorriendo las sensaciones de las distintas partes del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Posteriormente fijaremos la atención en nuestros propios pensamientos, para por último abrir el foco a todas las sensaciones del momento presente, permitiendo al foco flotar entre unas y otras.

Meditacion Mindfulness Completa

Este patrón de respiración natural, popularizado por el neuro científico Andrew Huberman, tiene grandes efectos calmantes. Puede realizarse como herramienta para liberar tensión en momentos concretos, o como practica formal en sesiones de 5 minutos, por ejemplo. En el laboratorio de neurociencia Huberman Lab, en la universidad de Stanford, han estudiado multitud de técnicas de reducción de estrés. Este patrón, ha resultado, según sus estudios, el más efectivo tanto para reducir estrés de manera instantánea, como para ayudar a mantener un mejor tono, durante el resto del día.

Physiological Sigh

La respriación triangular cuenta con 3 fases: Inspiración, expiración y retención (aguantar la respiración). Normalmente la retención se realiza entre inspiración y expiración, pero aquí la vamos a practicar como la enseña el maestro Dan Brulé. La retención se hará depues de la expiración, y evocaremos senitientos positivos durante la práctica. Esto hace esta sencilla técnica mucho más interesante.

Respiración Triangular

La meditación estilo Tonglen, tiene su origen en las prácticas del budismo tibetano. En este estilo se evocan sentimientos positivos como la compasión. La diferencia con las meditaciones en compasión estilo "Metta", es que en Tonglen “inspiramos” el sufrimiento de otros seres, poniéndonos en su lugar. También es especial el hecho de que alargamos voluntariamente las respiraciones. Si te gusta la meditación en compasión, te encantará la meditación Tonglen.

Meditacion Tonglen

En esta meditación guiada, trabajaremos la consciencia sobre los propios pensamientos. Primero, realizaremos una fase de concentración en las sensaciones corporales, para fijar la atención y anclarnos en el momento presente. Una vez asentados, observaremos el formarse yu desaparecer de los pensamientos, poniendo atención a sus ditintos tipos y contando pensamientos.

Consciencia En Los Pensamientos

En esta técnica de activación, despertaremos una respuesta de estrés controlada, aumentando los niveles de adrenalina y de dopamina. Al respirar rápido y profundo, también provocaremos una leve hiperventilación. Durante las fases de aguantar la respiración, el intercambio de gases entre nuestra sangre y nuestros tejidos será máxima. Esta es una técnica adecuada para activarnos, preferentemente por las mañanas.

Técnica De Activación

Meditación Mindfulness de atención en la respiración inspirada en el “Anapanasati Sutta” o “Sutra de la Atención Plena en la Respiración”. En la misma recorreremos las 4 etapas de la atención plena en la respiración: Atención a la inhalación y exhalación; Atención al cuerpo entero; Calmar las formaciones mentales; y Contemplación de la naturaleza impermanente.

Meditación Del Buda

Los ejercicios de escáner corporal son básicos en un entrenamiento en Mindfulness. En esta meditación guiada recorreremos las distintas partes del cuerpo con el foco de nuestra atención. Es un ejercicio de concentración, que con su practica periódica ayuda a ralentizar el tren de pensamientos espontáneos. Es también un ejercicio de marcado carácter interoceptivo, que nos va a ayudar a reconectar con el cuerpo, potenciando la intercepción y la conciencia emocional. En los cursos MBSR se utiliza una versión de más de el doble de duración. Esta versión resumida, es adecuada para principiantes.

Escaner Corporal

Box Breathing es una sencilla técnica de respiración, utilizada por los Navy Seals, de la marina estadunidense. Consiste en inspirar en la cuenta de 4, retener la respiración otros 4, expirar de nuevo en 4, para volver a aguantar 4 con los pulmones vacíos. Es muy sencilla, está al alcance de cualquiera, y no tiene contraindicaciones. Entre sus beneficios están: Reducción del estrés; Mejora del enfoque y la concentración; Control emocional; Aumento de la resistencia; Mejora de la calidad del sueño; Control de la presión arterial; Equilibrio mental.

Box Breathing (Respiración En Caja)

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Meditación y Respiración

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