概要
怎麼練長途騎乘才好呢？外騎的時候，常常聽車友在聊天，有的人說騎就對了，有人說週末一定要騎長距離的……每個人的說法都 不太一樣，WKO5軟體的專案領導人Tim Cusick以及自行車訓練聖經的作者Joe Friel都有對這個問題表達的一些想法， 這邊幫你濃縮精華為簡短的10分鐘，讓你一下子就獲得一甲子的功力！

WKO5研討會裡面提到的有氧閥值的功率區間約略值的計算方式：
計算公式1:70% FTP
計算公式2:百分之六十五到七十的最大心率
計算公式3:最大攝氧量情況下的功率輸出的百分之五十五
計算公式1的詳細說明：這…應該不用說明，簡單易懂的一句話，。

計算公式2的詳細說明：對於像是非職業車手車友來說，最大心率……定時去測量的難度有點大， 曾經看過徐國峰的一篇文章 跑步最大心率實測流程 ，如何測試得到最大心率， 最大心率要定期、不斷的去測試，辛苦指數爆高（總不可能測一次用一輩子吧…），請容我直接跳過這個公式，因為一般車友應該用不到。

計算公式3的詳細說明：請查看WKO5裡面的Zones頁籤的Optimized Interval區塊，可看到Max Aerobic這個訓練課程的內容，會顯示此課程 的High Target與Low Target，跟MFTP進行換算之後，就可得到最大攝氧量的功率區間，以我的例子來說： High Target=290，而Low Target=270，MFTP=245，在這個情況下， 我的最大攝氧量功率區間約為270/245~290/245 = 110% ~ 118% FTP，再把這個結果乘上0.55，得到60.5～64.9， 粗略的當他是60～65％ FTP。

綜合以上公式1+3的計算結果，得到有氧閥值的估計的功率區間的答案為60~70% FTP，最後的結果大概是這樣。

如何用garmin碼錶練習有氧閥值課程：
Endurance High(功率介於66~76% FTP)
Endurance Low(功率介於56~66% FTP)
如果今天體能狀況好，建議採用Endurance High的課程，如果今天體能狀況不好，例如昨天沒睡好，建議採用Endurance Low的課程。
個人的情況，大部分是採用Endurance Low的課程，偶爾狀況很好（大概一個月才會發生一次狀況很好）才會使用Endurance High課程。
https://tpebikego.com/Training/Workout?WorkoutType=Endurance

補充小知識part1：
Tim在WKO5研討會中，提到過幾次練長途騎乘的時間，他說約是4~5小時， 但……個人一開始從室內踩訓練台2.5小時開始起跳（中間還常常下車補水、補吃的、上廁所） ，過了半年之後才能漸漸增加到3.5小時，一年之後才比較能撐到4~5小時以上。 實際上外騎的效果，原本大概1小時左右要稍微停下來吃點東西， 現在可以撐到兩小時才稍微停下來吃點東西。給車友們參考參考。

補充小知識part2：
經過高度訓練的職業自行車騎士，有氧閥值可以遠遠超過60~70% FTP這個範圍，查看網路上的資訊The “Aerobic Threshold” (AeT) Explained For Cyclists，可發現職業自行車騎士甚至可以維持在80%左右的FTP，且騎乘的能量仍是以脂肪為主，也就是他可以騎在80%FTP強度撐很久很久都不會慢下來，這部分就很驚人了，不愧是職業的。但是一般人當然不是這樣。

ps.在您的Garmin碼錶使用課程檔之前，別忘記在碼錶裡面的功率區間設定好喔 設定方式也是在剛才的下載畫面，有段文字顯示"Have you set training zones on your Garmin Edge head unit?"，點進去就會跟你說怎麼設定了。

參考資料：
Tracking Aerobic Threshold Training with WKO4
Aerobic Endurance and Decoupling
TrainingPeaks建議的每週TSS練習量
Common But Confusing Training Terms
The “Aerobic Threshold” (AeT) Explained For Cyclists

ps.以上資訊同步刊登於台北單車GO官網 - 如何訓練長途騎乘：
https://tpebikego.com/Podcast/AetAndLongDist
若有資訊更新，則以官網為主。

[01]如何訓練長途騎乘

[Podcast][40]Zone2訓練到底是？

大家好，歡迎來到台北單車GO的podcast，這集的主題是針對之前很流行的Zone2訓練，是由米蘭博士所提倡，米蘭博士是科羅拉多大學醫學院的教授，從事細胞代謝的臨床和研究工作，尤其對糖尿病，心臟代謝疾病和癌癥治療領域有著深入研究，在2020那年，米蘭博士同時也是環法賽冠軍、塔德伊波加薩爾的教練。米蘭博士對於Zone2訓練有著深入的認可，也因此相當的認同進行此類型的訓練以增進體能，不過，既然我們已經知道Zone2訓練的威力，如果我們也希望能將這樣的好處帶給自己，那麼要怎麼樣安排自己的計畫，才能讓自己獲得這樣的好處呢？就讓我們在這集的podcast繼續跟朋友聊下去吧！


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[40]Zone2訓練到底是？

[Podcast][41]想在台灣的長距離賽事中進步，訓練計畫要怎麼分階段安排呢？

大家好，歡迎來到台北單車GO的podcast，在台灣舉辦的自行車活動，如果是比較有象徵性的，大部分都是會超過四個小時才能完成，算是偏向比較長時間才能完成，舉例來說：環大台北100k、美麗達彰化100k、武嶺、塔塔加…等等，在參加這些活動並享受過程的同時，朋友們當然也希望能夠讓自己以比較快的速度能夠騎完全程，假設去年參加環大台北100k活動花費了5個小時才成，今年也許就會希望能夠四個小時半能夠騎完，人總是希望自己能夠不斷的進步，如果想要進步，就得花點時間練車，一般來說，朋友們大概就是盡可能的在週末進行長距離的練習，也許剛開始從騎完50公里開始練習，逐漸增加到70公里、100公里…等等。隨著練習距離的慢慢增加，身體習慣之後，騎行過程中所需要的休息時間也就縮短了，除此之外騎行的平均速度也會更穩定，比較不會因為距離逐漸拉長、後半段的速度就變慢，因為身體習慣了，以上就是一般情況下，週末多練習長距離所能獲得的好處，不過，如果有更系統化的方式安排訓練計畫，能夠更加確實的提升騎行的平均速度，我想沒有一位自行車騎士會拒絕讓自己騎的更快的練習方式吧？哈…關於自行車訓練聖經這本書籍，我想應該騎車有一定經驗的的朋友應該都知道，這本書的作者喬佛瑞同時也著作了其他的自行車相關的書籍，分別叫做Ride Inside以及Fast After 50，在這兩本書裡面都有跟讀者們介紹如何將計畫恰當的訓練課程以征服需要花費長時間的活動賽事，這集podcast就是要來跟朋友們分享如何安排訓練計畫以征服長時間，長距離的賽事，您想要成績更進步嗎，那麼就來聽看看這集的podcast吧！


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[41]想在台灣的長距離賽事中進步，訓練計畫要怎麼分階段安排呢？

[Podcast][01]如何訓練長途騎乘 Remaster v.1 - 台北單車Go

嗨，大家好，歡迎來到臺北單車Go的podcast，podcast標題如果是包含Remaster字樣的，就是把以前的podcast從AI機器人發音，改成小弟本人的真人版本的現場錄影錄音，現場版的除了聲音比起機器人來的「逼真」之外，也比較容易順便聊聊一些實際上的騎車時碰到的生活例子，同時也會將之前舊的podcast內容的不太必要的部分移除、並加入一些小弟覺得比較值得拿出來分享的資訊，這集開始試著真人版本錄影錄音，如果有什麼看法，還請不吝留言指教。

這一集主題就是，如何來訓練長途騎行？如果說大家外出跟車友在聊天練功的心得，
可能有的車友就會說，週末沒下雨的時候就出去騎車。或者可能時間比較足
夠的人，就騎一整天，時間比較不夠的人，至少也會騎一個上午，每個週末都出去騎，久了之後，長途騎行的那個能力就培養出來。然而室內訓練台這麼流行
的時候，又不怕下雨刮風，可能也有不少人直接踩訓練台好幾個小時來練。其實以上的方法都不錯，但是專業的教練會是怎麼樣的一些看法呢？怎樣才會有比較好的效果，那今天就來跟朋友們分享一下。

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[Podcast][01]如何訓練長途騎乘 Remaster v.1 - 台北單車Go

歡迎來到台北單車GO，這裡將會分享我的訓練心得。

[01]如何訓練長途騎乘

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