To jest relaksacja wyobrażeniowa bezpiecznego miejsca. Relaksacja pozwala nam uruchomić układ przywspółczulny, który jest odpowiedzialny za odpoczynek, sen i relaks. Jeśli masz poczucie ciągłego napięcia, natłoku myśli, lęku lub Twoje emocje zbyt często Cię przytłaczają, może to znaczyć, że warto rozpocząć trening relaksacyjny. Jak to z treningiem bywa, ważna jest systematyczność i wytrwałość pomimo trudności. Życzę powodzenia!

Ta forma relaksacji może być stosowana w trakcie psychoterapii np.: psychoterapii poznawczo-behawioralne, psychoterapii schematów lub terapii dialektyczno-behawioralnej. Może być też sposobem samopomocy.

Relaksacja

Bezpieczne miejsce - relaksacja

Stresu pewnie nigdy nie wyeliminujemy z życia, ale możemy popracować nad oddechem. Aby poprawić oddech wystarczy wykonywać dwa razy dziennie przez 5-10 minut krótkie ćwiczenie oddechowe. Efekty widać już zwykle po tygodniu ćwiczeń. O co chodzi w ćwiczeniu? O wydłużanie wydechu i o krótką pauzę zaraz po wypuszczeniu powietrza. Czyli bierzemy wdech nosem tak jak zwykle, nie musi to być jakiś wyjątkowo głęboki czy długi, po prostu nasz naturalny wdech, potem wypuszczamy powietrze ustami spowalniając wydech i liczymy bezgłośnie „raz dwa trzy”. W trakcie „raz-dwa-trzy” jest około 3 sekudowa pauza, nic się nie dzieje ani nie wdychamy ani nie wydychamy powietrza . W trakcie wydechu można mówić lub w głowie wypowiadać słowo "spokój".
Więcej informacji o relaksacji można znaleźć w tym artykule: popomoc.pl/psychoterapia/oddychanie/

Rytmiczny oddech 5 minut - relaksacja

Stresu pewnie nigdy nie wyeliminujemy z życia, ale możemy popracować nad oddechem. Aby poprawić oddech wystarczy wykonywać dwa razy dziennie przez 5-10 minut krótkie ćwiczenie oddechowe. Efekty widać już zwykle po tygodniu ćwiczeń. O co chodzi w ćwiczeniu? O wydłużanie wydechu i o krótką pauzę zaraz po wypuszczeniu powietrza. Czyli bierzemy wdech nosem tak jak zwykle, nie musi to być jakiś wyjątkowo głęboki czy długi, po prostu nasz naturalny wdech, potem wypuszczamy powietrze ustami spowalniając wydech i liczymy bezgłośnie „raz dwa trzy”. W trakcie „raz-dwa-trzy” jest około 3 sekudowa pauza, nic się nie dzieje ani nie wdychamy ani nie wydychamy powietrza . W trakcie wydechu można mówić lub w głowie wypowiadać słowo "spokój".
Więcej informacji o relaksacji można znaleźć w tym artykule: http://popomoc.pl/psychoterapia/oddychanie/

Rytmiczny oddech 10  minut - relaksacja

To jest nagranie,w którym praktykujemy uważność pojedynczego przedmiotu. Obserwujemy i opisujemy to co widzimy bez oceniania. Treść medytacji została zaczerpnięta z książki: Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) "Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres"

uważność, medytacja, mindfulness

Pojedynczy przedmiot - uważność

To jest nagranie,w którym praktykujemy uważność swojego ciała. Medytacja podobna do skanowania ciała.

Treść medytacji została zaczerpnięta z książki: Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) "Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres

Wiązka światła - uważność

To jest nagranie,w którym praktykujemy uważność. Obserwujemy swoje emocje i przekierowujemy uwagę z emocji na kolejne zmysły. Praktykowanie tej medytacji uczy nas jak radzić sobie z emocjami jak podchodzić do nich z otwartością i akceptacją.

Treść medytacji została zaczerpnięta z książki: "Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres".

uważność, medytacja,mindfulness

Przekireowanie uwagi - uważność

To jest nagranie,w którym praktykujemy uważność tego co wewnątrz i na zewnątrz. Umiejętność przenoszenia uwagi pomiędzy sobą samym a światem zewnętrznym jest niezwykle przydatna zarówno w treningu koncentracji jak i regulacji emocji.

Treść medytacji została zaczerpnięta z książki: "Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres"

Odczucia z wewnątrz i zewnątrz - uważność

Dla osób zestresowanych lub takich, w których życiu jest dużo lęku lub napięcia jednym ze sposobów poradzenia sobie, może być ćwiczenie progresywnej relaksacji mięśni. 
Najlepiej ćwiczyć codziennie lub 2-3 razy w tygodniu, efekty pojawią się po kilku tygodniach. Dzięki ćwiczeniu progresywnej relaksacji mięśni, zwiększa się też nasza codzienna świadomość ciała. Zauważamy pojawiające się napięcia i łatwiej nam rozluźnić poszczególne partie ciała.

Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona

To medytacja mądrego umysłu, którą praktykujemy m.in.: w treningu umiejętności DBT (Terapii dialektyczno-behawioralnej)

Medytacja zaczerpnięta z Treningu umiejętności DBT w tłumaczeniu terapeutki DBT Vivian Fiszer (emocje.pro)

Płaski kamień na jeziorze

To medytacja mądrego umysłu, którą praktykujemy m.in.: w treningu umiejętności DBT (Terapii dialektyczno-behawioralnej). Medytacja ułatwia nam skoncentrowanie się na sobie i uczy jak obserwować samego/samą siebie w sposób empatyczny i przyjazny,

Medytacja zaczerpnięta z Treningu umiejętności DBT w tłumaczeniu terapeutki DBT Vivian Fiszer (emocje.pro)

Uważność, Medytacja, Mindfulness

Spiralne schody - mądry umysł - uważność

To nagranie pozwoli Ci rozwijać w sobie współczujące ja, kontaktować się z uczuciami troski empatii i wyrozumiałości dla siebie
Ta praktyka pozwala odnaleźć spokój i pielęgnować w sobie łagodne podejście. 
Rozwijanie współczucia jest istotnym elementem terapii, pomaga radzić sobie z depresją, napięciem i lękami.
Tekst pochodzi z protokołu prof. Martina Bohusa do terapii DBT-PTSD (Terapia Dialektyczno-Behawioralna w leczeniu złożonego PTSD).

popomoc.pl

Współczujące Ja - uważność

To nagranie pozwoli Ci pracować nad trudną sytuacją, problemem w towarzystwie współczującego towarzysza. 
Ta praktyka pozwala ukoić trudne emocje i z więszym spokojem podejść do napotykanych trudności.Rozwijanie współczucia jest istotnym elementem terapii, pomaga radzić sobie z depresją, napięciem i lękami.
Tekst pochodzi z protokołu prof. Martina Bohusa do terapii DBT-PTSD (Terapia Dialektyczno-Behawioralna w leczeniu złożonego PTSD).

Praca ze współczującym towarzyszem nad trudnościami - uważność

To nagranie pozwoli Ci stworzyć wyobrażenie współczującego towarzysza, który będzie Cię wspierał w trudnych chwilach. Ta praktyka pozwala rozwijać w sobie empatię i troskę. 
Tekst pochodzi z protokołu prof. Martina Bohusa do terapii DBT-PTSD (Terapia Dialektyczno-Behawioralna w leczeniu złożonego PTSD)

Wizualizacja współczującego towarzysza - uważność

Nazywam się Magdalena Tylko, jestem psychologiem i psychoterapeutą. Na tej stronie zamieszczam moje nagrania medytacji oraz ćwiczeń relaksacyjnych dla moich pacjentów i wszystkich osób, które poszukują równowagi w życiu.

POPOMOC.PL

Popular tracks